ダイエットで運動は何から始める？【現役整体師が解説】初心者が失敗しない順番と方法

2026年5月10日

現役整体師やっさん

東京都内で整体院を経営（累計施術人数約30,000人）
ダイエット目的の患者さんの運動・姿勢指導を毎日実施
柔道整復師国家資格保持者

「ダイエットのために運動を始めたいけど、何からやればいい？」「有酸素運動と筋トレどっちが先？」「頑張って運動しているのに全然痩せない」

整体院では毎日こういった相談を受けます。ダイエットで運動を始めようとする方の多くが、「何から始めるか」の順番を間違えているために結果が出ない・体を痛めるというパターンに陥っています。

この記事では、体の専門家である現役整体師が、ダイエットで効果が出る運動の正しい始め方・順番を解説します。

📋 この記事でわかること

ダイエットで運動する正しい順番（整体師が解説）
有酸素運動vs筋トレ、どちらを先にやるべきか
初心者がやりがちなNGパターン
「正しい順番で確実に痩せる」パーソナルジムの活用法

📖 目次

ダイエットで運動を始める前に知っておくべきこと

ダイエットのための運動を始める前に、まず知っておいてほしいことがあります。

🏥 整体師として最初に伝えること

ダイエットの8割は食事で決まります。運動だけで痩せようとするのは非効率です。
運動は「脂肪を燃やす」というより「筋肉をつけて代謝を上げる」「リバウンドを防ぐ」ことが主な役割です。
正しいフォームなしで運動をすると体を痛める・効果が出ないの両方が起きます。
運動の効果が出るのは最低2〜3ヶ月。短期的な結果を求めすぎると挫折します。

有酸素運動vs筋トレ、どちらが先か【整体師の答え】

ダイエット初心者がよく迷うのが「有酸素運動と筋トレどちらから始めるべきか」という問題です。整体師として答えます。

	有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）	筋トレ（スクワット・腹筋等）
主な効果	脂肪燃焼・心肺機能向上	筋肉量増加・基礎代謝アップ
効果が出るまで	運動中〜直後から	2〜3ヶ月かけてじわじわ
リバウンドしにくさ	△ やめると戻りやすい	◎ 筋肉が残るので戻りにくい
体への負担	低い（ウォーキング等）	フォーム次第

🏥 整体師の答え：筋トレを先にやる
同じ日に両方やる場合は筋トレ→有酸素の順番が正解です。理由は、筋トレを先に行うことで成長ホルモンが分泌され、その後の有酸素運動での脂肪燃焼効率が上がるからです。ただし初心者はまず「継続できる運動習慣をつくる」ことが最優先です。有酸素から始めて慣れたら筋トレを加えるのも全く問題ありません。

整体師がおすすめするダイエット運動の正しい順番

整体師として、体を傷めずに確実に結果を出すための運動の順番を紹介します。

①ウォーキングで
体を慣らす→

②ストレッチで
柔軟性UP→

③自重筋トレを
加える→

④パーソナルジムで
本格化

STEP 1：最初の2週間

毎日ウォーキング20〜30分から始める

運動習慣がない方がいきなり筋トレや激しい有酸素運動をすると、筋肉痛・関節痛で続かなくなります。まずウォーキングで体を動かす習慣をつくることが最優先です。正しい姿勢（背筋を伸ばす・腕を振る）を意識しながら歩くと姿勢改善効果もあります。

STEP 2：2週間〜1ヶ月

ストレッチで体をほぐしながら柔軟性を上げる

運動不足の方は関節・筋肉が硬くなっています。この状態でいきなり筋トレを始めると体を痛めます。毎日10〜15分のストレッチで体をほぐしてから筋トレに移行しましょう。特に股関節・胸・肩甲骨まわりを重点的に。

STEP 3：1ヶ月〜

自重筋トレ（スクワット・プランク）を週2〜3回加える

体が慣れてきたら、週2〜3回の筋トレを追加します。スクワット・プランク・腕立て伏せなど道具不要で自宅でできる種目から始めましょう。ここで正しいフォームを意識することが非常に重要です。フォームが崩れると腰・膝を痛めます。

STEP 4：本気で変えたい方

パーソナルジムでプロに任せて確実に結果を出す

「一人では限界を感じる」「もっと早く結果を出したい」「正しいフォームを習得したい」という段階になったら、パーソナルジムがおすすめです。プロが体の状態に合わせてプログラムを設計し、フォームを徹底指導してくれます。

初心者がやりがちなNGパターン5つ

❌ NG①：食事制限だけでダイエットしようとする

食事を極端に減らすと筋肉量が落ち、基礎代謝が下がります。結果的に「痩せにくい体」になりリバウンドしやすくなります。食事管理＋筋トレのセットが正解です。

❌ NG②：有酸素運動だけ頑張る

ウォーキング・ジョギングだけでは筋肉量が増えないため、代謝が上がりにくく限界があります。有酸素運動は続けつつ、筋トレを組み合わせることで相乗効果が出ます。

❌ NG③：腹筋だけ頑張る

「お腹を引き締めたいから腹筋をひたすらやる」という方が多いですが、部分痩せはできません。腹筋は体幹強化には有効ですが、お腹の脂肪を直接燃やすことはできません。全身の筋肉を使う運動（スクワット等）の方が脂肪燃焼に効果的です。

❌ NG④：毎日同じ部位を鍛える

筋肉は休息中に成長します。同じ部位を毎日鍛えると疲労が蓄積して効果が出ず、怪我のリスクも高まります。週2〜3回、部位を変えながらトレーニングするのが正解です。

❌ NG⑤：フォームを無視して「とにかく回数をこなす」

整体師として最も多く見る失敗パターンです。フォームが崩れたまま回数だけ増やすと、狙った筋肉に効かず、腰・膝への負担だけが増えます。回数より正しいフォームを優先してください。

運動だけでは痩せない理由【整体師が解説】

「毎日運動しているのに全然痩せない」という方が整体院に来ることがあります。理由は明確で、ダイエットは運動だけでは完結しないからです。

要素	ダイエットへの影響度	ポイント
食事管理	約70〜80%	消費カロリー＞摂取カロリーが基本
筋トレ	約10〜15%	代謝を上げてリバウンドを防ぐ
有酸素運動	約10〜15%	脂肪燃焼・心肺機能向上
睡眠・ストレス管理	大きい	睡眠不足は脂肪が燃えにくくなる

パーソナルジムが単なるジムより効果が高い理由のひとつが、食事指導もセットで行ってくれる点です。運動だけでなく食事・生活習慣全体をプロがサポートしてくれるため、確実に結果が出ます。

確実に結果を出すためのパーソナルジム活用法

🥇 1位：B-CONCEPT（ビーコンセプト）

🥇 ダイエット・体型改善イチ押し

B-CONCEPT（ビーコンセプト）

女性専用完全個室骨盤アライメント調整 3食食べる食事指導リバウンド率4%

ダイエット目的でパーソナルジムを選ぶなら、ビーコンセプトが最もおすすめです。理由は「正しい順番でダイエットする仕組みが整っているから」です。骨盤のアライメントを整えてから筋トレをする流れは整体師的にも正しい順番ですし、「3食食べながら痩せる」食事指導はリバウンドしにくい体質改善につながります。

リバウンド率4%というデータは、単に痩せるだけでなく体質から変えることに成功している証拠です。

項目	内容
対象	女性専用
月額目安	月々5,545円〜（分割の場合）
食事指導	3食食べるスタイル・制限なし
アフターフォロー	業界最長級6ヶ月
リバウンド率	4%（業界最低水準）
無料体験	無料カウンセリングあり